Фитнес для дедушек и бабушек

Спортивный массаж
20.11.2017
Худеем вместе 2017
27.12.2017

Фитнес для дедушек и бабушек

Тренировки в стиле Ретро

21 век стремительно набирает обороты. Появляются новые виды спорта, люди по-другому проводят свой досуг. Не отстает от трансформации и фитнес. На сегодняшний день, профессиональные инструктора, постоянно повышая свой уровень квалификации, создают новые, интересные и эффективные  тренировочные программы для людей различного возраста. Это детские фитнес программы, программы для людей 20-35 летнего возраста, программы для 35-45 летнего возраста, ну и, конечно же, программы от 55+. Ведь заботливо относиться к здоровью и своей физической форме никогда не поздно.

Тренировки для здоровья и долголетия

То есть на сегодняшний день  наши пожилые, но активные люди, тоже могут посещать современные фитнес центры и, занимаясь фитнесом, вести здоровый образ жизни.

Конечно же, к таким уважаемым посетителям предусмотрен квалифицированный индивидуальный подход с учетом возраста и физического состояния организма на момент посещения фитнес зала. Наличие медицинской справки  — обязательное условие.

В фитнес для бабушек и дедушек внесены разумные поправки, а программы составлены таким образом, чтобы  максимально бережно, но эффективно, проработать все мышцы и привести их в тонус.

Фитнес индустрия расширяется, и сегодня может предложить бабушкам и дедушкам много нового. Созданы специальные группы по занятиям йогой и пилатесом, с обязательной релаксацией для восстановления нервной деятельности, а вот для восстановления сердечно сосудистой системы можно позаниматься аэробикой или шейпингом со средней нагрузкой, а ещё можно посетить классы танцев, бассейн, и даже тренажёрный зал.

С каждым годом фитнес залов становиться все больше. Фитнес для бабушек и дедушек стал ближе к дому и финансово доступен. Главное, нужно понимать, что только регулярные и постоянные нагрузки заставят пожилых людей оставаться активными и здоровыми.



Как тренироваться пожилым людям

Как тренироваться в старости

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.


Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

  • Потеря моторных единиц.
  • Изменения в мышечных волокнах.
  • Атрофия мышц.
  • Снижение нейромышечной связи.
  • Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.


Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.


old_man

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.


Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ATHLETICS-GERMANY-GUINNESS

ВЫВОДЫ

  • Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
  • Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
  • Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
  • Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.